Fundamento científico

National Strength and Conditioning Association (Baechle TR y Earle RW), Essentials of Strength Training and Conditioning, 4ª ed. · 2016

Relaciona el número de repeticiones que se pueden completar con el porcentaje de la repetición máxima: 100 % para una, 95 % para dos, 87 % para cinco, 75 % para diez. Es la tabla de referencia de la NSCA y el estándar en fuerza y acondicionamiento.

Tanaka H, Monahan KD y Seals DR. Journal of the American College of Cardiology · 2001

La fórmula clásica de 220 menos la edad nunca se validó en una muestra con suficientes adultos mayores, y subestima su frecuencia máxima real. Este trabajo la revisó sobre 351 estudios y 18,712 sujetos, y propuso 208 − 0.7 × edad, que es la que Wellogi usa. La diferencia importa justo en la población que más se somete a pruebas de esfuerzo.

Método de Karvonen · recomendado por el American College of Sports Medicine

Calcula la intensidad sobre la FRECUENCIA DE RESERVA (la máxima menos la de reposo) y no sobre la máxima a secas. La diferencia es clínica, no cosmética: dos personas con la misma frecuencia máxima pero una entrenada (reposo 45) y otra sedentaria (reposo 75) tienen reservas que difieren en 30 pulsaciones, y con el porcentaje simple recibirían la misma prescripción. El ACSM lo recomienda porque el porcentaje de frecuencia de reserva se corresponde mucho mejor con el porcentaje de VO₂ de reserva.

McArdle WD, Katch FI, Pechar GS, Jacobson L y Ruck S. Medicine and Science in Sports (la ecuación de mujeres) · Katch VL, McArdle WD y Katch FI. Fisiología del ejercicio: fundamentos, Editorial Médica Panamericana (la de hombres) · 1972 y 2015

Estima el consumo máximo de oxígeno con la frecuencia cardiaca de recuperación después de una prueba de escalón: es una prueba de campo, sin laboratorio. La ecuación de mujeres (65.81 menos 0.1847 por la frecuencia) sale del estudio de McArdle y cols., hecho con mujeres universitarias, y la de hombres (111.33 menos 0.42 por la frecuencia), del libro Fisiología del ejercicio: fundamentos, de Katch, McArdle y Katch. Como toda prueba submáxima, estima: no sustituye una prueba de esfuerzo con análisis de gases.

Brzycki M

Estima la carga máxima a partir de un peso submáximo y las repeticiones alcanzadas al fallo, evitando el riesgo de una prueba de una repetición máxima real. Su precisión mejora cuanto menor es el número de repeticiones, y por eso Wellogi avisa por encima de seis: es un criterio más estricto que el que suele citarse.

Schoenfeld BJ y cols. · 2017

La relación entre volumen semanal e hipertrofia es aproximadamente lineal hasta unas 10 series por grupo muscular por semana, y el rango de 10 a 20 cubre la respuesta de la mayoría de las personas entrenadas. Los volúmenes de Wellogi para los tramos de hipertrofia caen dentro de ese rango; los más altos corresponden a objetivos de resistencia muscular, donde esta evidencia no aplica.

Doering TM, Cox GR, Areta JL y Coffey VG. Journal of Science and Medicine in Sport · 2019

En siete ciclistas entrenados, cuatro días de recuperación con una dieta alta en hidratos de carbono (unos 10 g por kilo al día) bastaron para supercompensar el glucógeno muscular después de un ejercicio hasta el agotamiento, dos veces seguidas, y aumentaron su capacidad de trabajo. Respalda el extremo largo de la escala de recuperación de Wellogi: cuatro días después del esfuerzo más intenso.

La tabla de la NSCA llega hasta 12 repeticiones. De ahí en adelante, las cargas que Wellogi propone son una extensión propia, construida sobre más de 12 años de práctica clínica y docente, y sostenida por los resultados observados en consulta y en formación. Donde la literatura no llega, el criterio profesional toma el relevo, y se dice con todas sus letras en vez de disfrazarse de cita.

El peso exacto de una serie (el 1RM por su porcentaje) casi nunca se puede armar en el gimnasio: el salto más chico de una barra son 2.5 kg, un disco de 1.25 kg por lado, y el de casi todas las mancuernas también. Por eso, además del exacto, Wellogi indica el peso para cargar: el múltiplo de 2.5 kg inmediatamente inferior. Va siempre hacia abajo para no rebasar nunca el porcentaje prescrito, ni el 1RM en una serie al 100 %. Al paciente, en su PDF y en My Wellogi, le llega sólo el peso para cargar; la carga movilizada se sigue calculando con el exacto.

Los tiempos que Wellogi sugiere, de un cuarto de día a cuatro días, salen de la tabla del método: dependen del nivel atlético del paciente (novato y principiante, intermedio, avanzado y élite) y de la intensidad relativa de sus series. Siguen la línea temporal de los sistemas que se recuperan: el glucógeno muscular vuelve a su nivel habitual en unas 24 horas con nutrición adecuada, la supercompensación completa tarda de 48 a 72, y las enzimas y mitocondrias del metabolismo aeróbico necesitan hasta 96. No es una escala arbitraria.